தாய்ப்பாலும் மனநலமும்

தாய்ப்பாலும் மனநலமும்

டாக்டர் எஸ் நாகராஜன் 

•          குழந்தை பிறப்புக்கு பிறகு தாய்ப்பால் தொடர்ந்து தருவதன் மூலம் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி, அறிவுத்திறன் வளர்ச்சி, சமூகத்துடன் ஒத்துப்போகும் மனப்பாங்கு மற்றும் உணர்வு திறன் வளர்ச்சி ஆகியவை அதிகமாகின்றன. தாய்மார்களுக்கு மன அழுத்தத்தை குறைத்தல் மற்றும் குழந்தையுடன் இணங்கிப் போகும் மனப்பான்மையும் தாய்ப்பால் தருவதன் மூலம் அதிகமாகிறது. தாய்ப்பால் வெறும் உணவு மட்டும் அல்ல அது ஒரு இன்றியமையாத குழந்தையின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கும் உதவி புரியும் ஓர் அமிர்தமாகும்.

குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் நன்மைகள்

•               ஆறு மாத தாய்ப்பால் கொடுத்தலும் மேலும் ஒரு வருடத்திற்கு இணை உணவுடன் தாய்ப்பால் தருவதை தொடர்வதாலும் குழந்தைகளின் ஞாபகத்திறன் மொழி வளர்ச்சி திறன் மற்றும் உடல் வளர்ச்சி சார்ந்த நுண் திறன்கள் ஆகியவை தாய்ப்பால் அருந்தாத குழந்தைகளை விட அதிகமாக இருக்கும்
•             வார்த்தைகளை அறிந்து கொள்ளும் திறன் மற்றும் பிரச்சனைகளை தீர்க்கும் திறன் ஆகியவை ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக தொடர்ந்து தாய்ப்பால் அருந்தும் குழந்தைகள் இடம் அதிகமாக இருக்கும் குழந்தை பிறந்த உடனேயே தாய்ப்பால் தருவதை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் அறிவுத்திறன் வளர்ச்சியில் ஏற்படும் குறைபாடுகளை கலாம் என்று அறிவியல் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்களான DHA மற்றும் ARACHIDONIC ACID தாய்ப்பாலில் அதிகம் உள்ளன இவை மூளை நரம்புகளின் மேற் போர்வையான மயலின் போர்வையின் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதவை.
• டி ஹெச் ஏ ஆறு மாதங்களுக்கு குழந்தைகளால் உருவாக்க முடிவதில்லை அது தாய்ப்பால் மூலமே அபரீதமாக கிடைக்கிறது
• நரம்புகளின் மேற்பார்வை வளர்ச்சி ஒட்டுமொத்த மூளை பெரிதாகுதல் மூளையின் வளர்ச்சி மற்றும் உள்ளே இருக்கும் வெள்ளை அடுக்கு வளர்ச்சி இவை அனைத்தும் தொடர்ந்து தாய்ப்பால் அருந்தும் குழந்தைகள் இடம் அதிகமாக இருக்கும்தாய்ப்பால் அருந்தும் குழந்தைகள் மூன்று மாதத்திலேயே சுறுசுறுப்பையும் சுறுசுறுப்பையும் பெற்றுவிடுகின்றனர் சூழ்நிலைகளை ஆர்வத்துடன் ஆராயும் மனப்பான்மை வெகு சீக்கிரமே உருவாகிவிடுகிறது முதல் ஆறு மாதங்கள் உடன் தொடர்ந்து தாய்ப்பால் அருந்தும் அறிவுக்கூர்மை குழந்தைப்பருவம் மட்டுமல்லாது பெரியவர்கள் ஆனதும் தொடரலாம் என்று ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன
•  20 முதல் 40 வரையான பெரியவர்களிடையே எடுக்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் தாய்ப்பால் அருந்தாத குழந்தைகள் அதிக ஆக்ரோஷ திறனுள்ளவர்களாக இருந்தார்கள் என்று அறியப்பட்டுள்ளது குழந்தைப் பருவத்தில் தாய்ப்பால் அருந்திய குழந்தைகளிடம் அத்தகைய ஆக்ரோஷம் குறைவாகவே இருக்கும்

    தாய்மாருக்கு ஏற்படும் நன்மைகள் 
            தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு பிரசவத்திற்கு முன்பு கூடிய அதிக எடை தாய்ப்பால் உருவாக்குவதற்காக பயன்படுத்தப்படுவதால் எடை குறைப்பில் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. பிரசவத்திற்குப் பின்பு ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை குறைத்து சந்தோஷமான மனநிலையை பெருக்குவதில் பயன்படும் செரடோனின் என்னும் வேதிப்பொருள் தாய்ப்பால் தருவதன் மூலம் அதிகமாக உற்பத்தியாகிறது. ஆக்ஸிடோசின் மற்றும் ப்ரோலாக்டின் என்னும் இயற்கை மன அழுத்தம் நீக்கும் ஹார்மோன்கள் தாய்ப்பால் தருவதன் மூலம் அதிகமாக சுரக்கின்றன. தாய்ப்பால் தருவதன் மூலம் தாய்மார்களின் நம்பிக்கை மற்றும் சுயமரியாதையும் அதிகமாகிறது. தாய்ப்பால் தாய்மார்களிடம் குடும்பத்திலும் அமைதி நிலவுவதை உறுதி செய்கிறது. ஏனெனில் தாய்ப்பால் அருந்தும் குழந்தைகள் குறைவாக அழுகின்றன மற்றும் குறைந்த அளவிலேயே வியாதி உருகுகின்றன.

           தாய்மாருக்கும் குழந்தைகளுக்கும் இடையேயான பாச இணைப்பிற்கும் உணர்வு இயக்கத்திற்கும் தாய்ப்பால் கொடுப்பது காரணமாகிறது. குழந்தையின் ஆரம்ப காலத்தில் கிடைக்கும் பிணைப்பு எதிர்காலத்தில் அதன் சமூக ஒத்துணர்வு வளர்ச்சிக்கும் நடக்கும் காரணமாகிறது. தாய்ப்பால் தருவதன் மூலம் ஏற்படும் பிணைப்பினால் குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் அசௌகரியங்களை முன்பே கண்காணித்து அவர்களுக்குத் தேவைப் படுவதை உடனே தர முடிகிறது. இதனால் குழந்தை தன்னுடைய தாய் மற்றும் குடும்பத்தினர் மீது நம்பிக்கை கொள்வது மற்றும் அவர்கள் சொற்படி நடப்பது ஆகியவை அதிகமாகும்.

பள்ளிக்கூடமா? பதற்ற கூடமா?

பள்ளிக்கூடமா?  பதற்ற கூடமா?

பெரும்பாலான பள்ளிக்கூடங்கள் கோழிப்பண்ணைகள் போன்று மாணவர்களை, குறிப்பாக பத்தாவது மற்றும் பன்னிரண்டாவது மாணவர்களை இயந்திரத்தனமாக படிக்க வைப்பது, திணிப்பது போன்று செயல்படுவதால் பெரும்பாலான மாணவர்கள் அந்த வருடங்களை பெரும் சுமையாகவே கருதி, தான் படிப்பதற்கு லாயக்கற்றவன் என்ற தாழ்வு மனப்பான்மையை ஏற்படுத்திக் கொள்கிறார்கள். நூறு சதவீத தேர்ச்சிக்காக பள்ளிக்கூடங்களும் மாணவர்களின் உடல் மற்றும் மனநலனில் அக்கறை செலுத்தாது அவர்களை வெறும் மதிப்பெண் பெறவைப்பதிலேயே கருத்தாக செயல்படுகின்றன. ஆசிரியர்களும் மாணவர்களின் பின்புலம், குடும்ப சூழல், பெற்றோர்களின் படிப்பு, வசதி, மாணவரின் அறிவுத்திறன், படிப்பதில் உள்ள ஆர்வம் போன்றவற்றை கருத்தில் கொள்வதில்லை.

பெற்றோர்களும் தன்பிள்ளை எப்படியாவது உயர்ந்தால் போதும் என்று கருதி கடன் பட்டேனும் அவர்களை இந்தமாதிரி பள்ளிக்கூடங்களில் சேர்த்து விடுகின்றனர். சில மாணவர்கள் காலை ஏழு மணிக்கே பள்ளிக்கூடத்தில் இருப்பது, இரவு ஏழு மணிக்குப் பிறகு பள்ளிக்கூடத்தில் இருந்து வெளிவருவது என்று வெயிலைக் கூட பார்க்காமலே படித்து வருகிறார்கள். இவ்வாறு வளர்இளம் பருவத்தில் பெரும்பாலான நேரத்தை ஒரு அடைக்கப்பட்ட வகுப்பறைக்குள்ளேயே செலவிடுவதால் உடல்நலம் குன்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல் உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு இல்லாமல் அவர்கள் மனதளவில் முதிர்ச்சி அடைவதும் பாதிப்படைகிறது. மேலும் பெற்றோர்களும் மதிப்பெண் மட்டுமே படிப்பின் அளவுகோலாக கருதுவதாலும் அவர்களை படி படி என்று அழுத்தம் கொடுப்பதாலும், ஒரு பரிட்சையில் சில மதிப்பெண்கள் குறைந்தால் கூட குறை கூறுவதாலும் மாணவர்கள் மிகுந்த மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகி மன பதற்றம் அடைகின்றனர். படிப்பில் கவனக் குறைவு, படிப்பில் ஆர்வமின்மை, படிப்பதை ஒரு மலைபோல் கருதுவது படிப்பதற்கு, தான் தகுதி இல்லை என நினைப்பது பரிட்சை ஒரு முடிக்க முடியாத காரியமாய் கருதுவது இவையெல்லாம் அவர்களைத் தொடர் மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கி மனநலப் பிரச்சினைகள் உருவாக வழிகோலுகின்றன. எப்போதும் சோர்ந்து இருப்பது, பள்ளிக்கூடம் செல்லும் நேரத்தில் ஏதேனும் உடல் உபாதைகளை சொல்லுவது, பள்ளிக்கூடம் செல்வதை தவிர்ப்பது, அனைவரிடமும் கோபப்படுவது, எதிர்மறையாக செயல்படுவது போன்றவை மன அழுத்தத்தால் ஏற்படுகின்றது.

பெற்றோர் ஆசிரியர் மட்டுமல்லாது கல்வியலாளர்கள், அரசு, சமூகம் இவற்றின் சிந்தை களிலெல்லாம் கல்வியைப் பற்றிய கண்ணோட்டம் மட்டுமல்லாது மதிப்பெண் பற்றிய எண்ணங்களும் மாறி, கல்வி என்பது ஒரு மனிதனை சிந்திக்கவும் எதிர்காலத்தில் நேர்மறை மனநிலையோடு எதையும் எதிர்கொள்ள முடியும் என்ற நம்பிக்கையோடு ஒரு மாணவனை தயார்படுத்திக் கொள்ளும் ஒரு கருவியாகவே பயன்படவேண்டும் என்ற புரிதல் வரவேண்டும். மதிப்பெண் கூட்டும் கல்வியை விட மதிப்புக்கூட்டல் கல்வியே ஒரு மனிதனை உயரத்திற்கு எடுத்துச்செல்லும்.

மாணவர்களிடையே ஏற்படும் பதற்றத்தை போக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

·         முதலில் மாணவர்கள் தூங்குகிறார்களா என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். வளர்இளம் பருவத்தில் பொதுவாகவே மாணவர்கள் சோம்பேறித்தனம் உள்ளவர்களாக இருப்பார்கள். குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரங்கள் தூங்கினால் மட்டுமே பகல் பொழுதில் அவர்களால் சிறப்பாக செயல்படவும் கவனத்தோடு படிக்கவும் முடியும்.

·         இரவு தூக்கமே நாம் படித்தது எல்லாம் நினைவில் கொள்வதற்கு அடிப்படையானது. பகல் முழுவதும் படித்தாலும் இரவில் மட்டுமே அவை மூளையில் பதிவு செய்யப்பட்டு நீண்ட நாட்கள் நிலைத்திருக்கும்

·         மாணவர்கள் சரியான முறையில் உணவு உட்கொள்கிறார்களா என்பதை கவனியுங்கள். அவசர அவசரமாக காலை உணவின்றி பள்ளிக்கூடத்திற்கு செல்லும் குழந்தைகள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு குறையும் பொழுது அவர்களால் தொடர் கவனம் செலுத்த முடியாது. எனவே பாடங்களை கவனிப்பதிலும் புரிந்து கொள்வதிலும் குறைகள் ஏற்படும்

·         பெற்றோர்கள் குழந்தைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பதை தவிருங்கள். மதிப்பெண் மட்டுமே அவர்கள் எதிர்காலத்திற்கும் என்ற எண்ணத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்களை நீங்களே கேள்வி கேட்டுக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இப்படித்தான் படித்தீர்களா? இல்லை என்றால் நீங்கள் இப்போது எப்படி உள்ளீர்கள் நீங்கள் உங்களை ஒரு வெற்றியாளர் என்பீர்களா? அல்லது தோல்வியாளர் என்பீர்களா? உங்களோடு படித்த சக நண்பர்களின் வாழ்வை பாருங்கள். அவர்களை எவ்வாறு மதிப்பிடுகிறீர்கள்? அவர்கள் பெற்ற மதிப்பெண்களை ஞாபகம் வைத்திருக்கிறீர்களா? அந்த மதிப்பெண்கள் அவர்களுக்கு இன்று உதவுகிறதா? வெறும் பொருளாதார உயர்வு மட்டுமே வாழ்வின் உயர்வு அல்ல. பெரும் பொருளாதார வசதி கொண்டவர்களும் மனநல நன்றி அவதியுறுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

·         குழந்தைகள் தங்களுக்கு பிடித்த காரியங்களில் நேரம் செலவிடுகிறார்கள் என்பதை உறுதி செய்யுங்கள். 24 மணி நேரமும் படிப்பு என்று மட்டுமே இல்லாமல் தங்களுக்குப் பிடித்தமான செயல்கள், மனதிற்கு சந்தோஷம் தரும் செயல்கள், உடற்பயிற்சி, நண்பர்களோடு நேரம் செலவிடுவது, குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் நேரம் செலவிட அனுமதியுங்கள் வாழ்வில்.

·         வெற்றியாளர்கள் சிறந்த உறவுகளை பேணுபவர்களாக இருக்கிறார்கள். சுற்றியுள்ளவர்களுடன் உறவுகளை பேணுபவர்களாக இருக்கவேண்டுமென்றால் அவர்களோடு நேரத்தை பயனுள்ள வழியில் செலவிட்டால் மட்டுமே முடியும்.

·         ஒரு குறிப்பிட்ட தொழில் அல்லது படிப்பு மட்டுமே உயர்ந்தது மற்றவை தாழ்ந்தது என்ற எண்ணத்தோடு, மாணவர்களையும் அதை நோக்கியே பயணிக்க வைப்பதால் அந்த படிப்பு கிடைக்காத பொழுது அவர்கள் தங்களை நொந்து கொள்கிறார்கள். தங்களது வாழ்வு ஏதோ முடிந்தது போல தற்கொலையை நோக்கி செல்கிறார்கள்.

·         மாணவர்களின் ஆர்வம் எந்தத் துறையில் உள்ளதோ அதை தேர்ந்தெடுத்து படிக்க வையுங்கள். வாழ்வின் ஆரம்பத்தில் எல்லோருமே தோல்விகளை  சந்திப்பார்கள். தோல்விகள் என்பது வெற்றியின் படிநிலை. ஒவ்வொரு தோல்வியிலும் வெற்றிக்கான பாடத்தை படித்து, முடிவில் எல்லோரும் வெற்றியை நோக்கியே செல்கிறார்கள்.

·         வாழ்வில் வெற்றி என்பது கருப்பு வெள்ளை போல இரண்டல்ல. இடைப்பட்ட நிறமாக இருக்கலாம். மேடுபள்ளம், உயர்வு தாழ்வு, கஷ்டம் நஷ்டம் இவை அனைத்தும் கலந்ததுதான் வாழ்க்கை என்பதை அறிவதுடன், அவை இரண்டையும் ஒவ்வொன்றாக பாதித்து நேர்மறை மனநிலையுடன் மனநிறைவுடன் வாழ்வதே வாழ்க்கை என்பதையும் தெரிந்துகொள்ள வையுங்கள்.

·         ஆசிரியர்கள் மாணவர்களின் பின்புலம் பற்றி அறிந்துகொண்டு அதற்கு ஏற்றாற்போல் கற்றுக் கொடுப்பதும் அவர்களை ஊக்குவிப்பதும் அவர்களது வெற்றிக்கு வழி காட்டும்.

·         கல்வி கசப்பானதோ கஷ்டமானதோ கரை காண முடியாததோ அல்ல என்பதை மாணவர்களுக்கு புரிய வையுங்கள். ஒரு ஆசிரியரின் பணி மாணவனை மேலும் கற்க ஊக்குவிப்பதாக இருக்க வேண்டுமே அன்றி அவனை பதற்றமடைய செய்வதாய் இருக்கக்கூடாது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்! வாழ்க்கை ஒரு பயணம்! அதில் பதற்றத்தோடு பயணிப்பதும் நம்பிக்கையோடு பயணிப்பதும் அம்மாணவன் மட்டுமல்ல பெற்றோர் ஆசிரியர் சமுதாயம் ஆகியவற்றின் பொறுப்பும் கூட!

மிகை (அதிகம்) உண்ணுதல் நோய்

மிகை (அதிகம்) உண்ணுதல் நோய்

(BINGE EATING DISORDER)

அதிவேக வாழ்க்கைமுறையால் மாறி வரும் உணவுப்பழக்கம் மற்றும் போதிய உடற்பயிற்சியின்மையால் உடற்பருமன் மற்றும் அது சார்ந்த உடல்நலப் பிரச்சனைகளால் மக்கள் அதிக அளவில் பாதிக்கப்பட்டு வருகின்றனர். இதில் குறிப்பிட்ட பகுதியினருக்கு “மிகை உண்ணுதல் நோய்” அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.  உலக சுகாதார நிறுவனம் 1.4% மக்களுக்கு இந்நோய் இருப்பதாக எச்சரிக்கிறது.  இருப்பினும் இதனைப் பற்றிய போதிய விழிப்புணர்வு இன்னும் ஏற்படவில்லை.

·         மிகை உண்ணுதல் நோய் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளிக்குள் அளவுக்கு அதிகமாக, கட்டுப்பாடின்றி உண்ணுதல் ஆகும்.  இவ்வாறு வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது தொடர்ந்து மூன்று மாதங்களுக்கு இருந்தால் இந்நோய் இருப்பதாகக் கொள்ளலாம்.

·         பசியில்லாத போதும் உண்பது, மிகவேகமாக உண்பது, கட்டுப்பாடின்றி உண்பது, மற்றவர்களுக்குத் தெரியாமல் உண்பது மற்றும் உணவு உண்டபிறகு தன்னைத் தானே நொந்து கொள்ளுதல் ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாகும்.

·         இந்நோய் ஆண்களை விட பெண்களை அதிகமாக பாதிக்கிறது.  மாத விடாய் பிரச்சனைகள், ஹார்மோன் \தொந்தரவுகள், மன அழுத்தம், தன் உடல் அழகைப் பற்றிய சிந்தனைகள், உறவுகளில் விரிசல், பணியிட வேலைப்பளு ஆகியவை இதற்கு காரணமாகிறது. மாதவிடாய் சுழற்சியின் பிற்பகுதியில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றம் காரணமாக கூறப்படுகிறது.

·         மன அழுத்தம், எதிர்மறை உணர்வுகள், கோபம், பதற்றம் உள்ளவர்களை அதிகமாக பாதிக்கிறது.

·         மனம் இறுக்கமான சூழ்நிலையில் அதிகமாக உண்ணும்போது, மூளையில் இரசாயன மாற்றங்கள் மூலம் ஒரு திருப்தி உணர்வை ஏற்படுத்தி மன இறுக்கத்தை குறைக்கிறது.  எனவே அதீத மன இறுக்கச் சூழலில் உள்ளவர்கள் மிகை உண்ணுதல் நோய்க்கு அதிகம் ஆளாகிறார்கள்.

·         இவ்வாறு உண்பதால் சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன், மாதவிடாய் பிரச்சனைகள், மூட்டுவலி, இரத்த அழுத்தம், இருதய பிரச்சனைகள், குழந்தையின்மை மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.

·         மன இறுக்க சூழ்நிலையில் இருந்து விடுபடுதல், மன அழுத்த மேலாண்மை சிகிச்சை, உணவுக் கட்டுப்பாடு, மற்றும் சீர்சிந்தனை சிகிச்சை ஆகியவற்றால் அதீத உண்ணுதல் பழக்கத்தை கண்காணித்து அதிலிருந்து விடுபட முடியும்.

·         அதி தீவிர பிரச்சனைக்கு சமீபத்திய ஆராய்ச்சி மூலம் LDX என்ற மருந்து கண்டு பிடிக்கப் பட்டுள்ளது.

·         ஆண்டிராய்டு போனில் Rise up என்ற செயலியில் (Recovery Record – iPhone) இந்நோய்க்கு வேண்டிய தகவல் மற்றும் சுய உதவியினையும் பெறலாம்.

மனச்சோர்வு (DEPRESSION)

ÁÉ¡÷× (DEPRESSION)

¦¾¡¢ó¾Ðõ... ¦¾¡¢Â¡¾Ðõ...

                 

ÁÉ¡÷× ±ýÈ¡ø ±ýÉ?

ÁÉ¡÷× ±ýÀÐ Á¢¸ô¦À¡ÐÅ¡¸ ²üÀÎõ ÁÉ¿ÄôÀ¢ÃÉ¡Ìõ. Á¡Ã¨¼ôÀ¢üÌô À¢ÈÌ, þÃñ¼¡Å¾¡¸ Å¡ú쨸ò¾Ãò¨¾ (DALY) «¾¢¸Á¡¸ À¡¾¢ì¸¢ÈÐ.  ¿õ ¿¡ðÊø ÁÉ¡÷× 1-7 % Áì¸ÙìÌ ²üÀθ¢ÈÐ.  25 ÅÂÐ Ó¾ø ÁÉÅÕò¾õ «¾¢¸È¢ì¸¢ÈÐ. º¢Ä ÌÆ󨾸Ùõ, ÅÇ÷ þÇõÀÕÅò¾¢ÉÕõ, Ó¾¢§Â¡Õõ þ¾É¡ø À¡¾¢ì¸ôÀ¼Ä¡õ.  §Á§Ä¡ð¼Á¡¸ À¡÷ìÌõ¦À¡ØÐ, “±ø§Ä¡ÕìÌõ ¾¡ý ÁÉ ÅÕò¾õ ùÕ¸¢ÈД ±ýÚ §¾¡ýÚõ. ¬É¡ø º¡¾¡Ã½ ÁÉÅÕò¾õ §À¡ÄýÈ¢, ÁÉ¡÷× ´ÕÅ¡¢ý ¦ºÂøÀ¡Î¸¨Ç À¡¾¢ìÌõ. þ¾É¡ø «ýÈ¡¼ «ÖÅø, ¦¾¡Æ¢ø, ¦À¡ÕÇ¡¾¡Ãõ ÁðÎÁ¢ýÈ¢ «Å¨Ãî º¡÷ó¾¢ÕìÌõ ÌÎõÀ ¯È׸¨ÇÔõ À¡¾¢ìÌõ.

ÁÉ¡÷Å¢ý «È¢ÌÈ¢¸û ±ý¦ÉýÉ?

«¾¢¸Á¡É «º¾¢, ±ó¾Å¢¾ ºó§¾¡„Óõ  ¯½ÃÓÊ¡¨Á, ¦À¡ÐÅ¡É Å¢„Âí¸Ç¢ø ¬÷ÅÁ¢ý¨Á, àì¸Á¢ý¨Á, ¸ÅÉį̀È×, »¡À¸Á¢ý¨Á,  ¾ü¦¸¡¨Ä ÓÂüº¢, ¿õÀ¢ì¨¸Â¢ý¨Á, Å¡úž¡ø ÀÂÉ¢ø¨Ä ±ýÈ ±ñ½õ, À¡ÃÁ¡¸ ¯½÷¾ø, ²¦¾¡ ÀÈ¢¦¸¡Îò¾Ð §À¡Äò ¦¾ýÀξø, ÀÂõ, À¾üÈõ, ¾¡ú× ÁÉôÀ¡ý¨Á, «¾£¾ §¸¡Àõ, ±¡¢óРŢؾø, §Å¨ÄìÌ ¦ºøÄ Å¢ÕôÀÁ¢ý¨Á. ¾¨ÄÅÄ¢, ¯¼Ä¢ø §¿¡ö þÕôÀ¾¡¸ ¿õÒ¾ø §À¡ýÈ  «È¢ÌÈ¢¸û þÕó¾¡ø ÁÉ¡÷× À¢Ãîº¨É þÕì¸Ä¡õ. º¢Ä ¦Àñ¸Ùõ Ó¾¢§Â¡Õõ ¾£Ã¡¾ ¯¼ø ÅÄ¢, §º¡÷×, Å¢üÚôÀ¢ÃÉ, ¾¨ÄÅÄ¢ §À¡ýÈ ¯¼Ä¡ì¸ (somatization) À¢Ãɸǡø À¡¾¢ì¸ôÀÎÅ÷.

ÁÉ¡÷× ²ý ²üÀθ¢ÈÐ?

ÀÃõÀ¨Ã¢ø ¡Õ째Ûõ ÁÉ¿Äô À¢Ãɧ¡, ¾ü¦¸¡¨Ä§Â¡ þÕò¾ø, «¾£¾ ÁÉ «Øò¾õ(stress), ¦À¡ÕÇ¡¾¡Ã  ¦¿Õì¸Ê¸û, ¿‰¼õ, ¯Â¢¡¢ÆôÒ, ÌÎõÀô À¢Ãɸû, ¬Ù¨Áì ̨ÈÀ¡Î¸û, ±¾¢Öõ ±¾¢÷Á¨Èì¸ñ§½¡ð¼õ, ÁÉ ¯¨Çîºø, ¨¾Ã¡öΠ̨ÈÀ¡Î, §À¡¨¾ÀÆì¸í¸û §À¡ýÈ ¸¡Ã½í¸Ç¡ø ÁÉ¡÷× ¯ñ¼¡¸Ä¡õ.

ÁÉ¡÷Å¢üÌ ±ýÉ º¢¸¢î¨º §¾¨ÅôÀÎõ?

ÁÉ¡÷Å¢üÌ ÁÕóиû (Antidepressants), ÁÉÅÆ¢ ¬§Ä¡º¨É º¢¸¢î¨º (Counseling),  º£÷º¢ó¾¨É º¢¸¢î¨º (Cognitive Behavior Therapy), Å£ðÊø ¦ºö§ÅñÊ À¢üº¢¸û (Behavioral Activation), ¬üÚôÀÎò¾ø (Relaxation), ¬úÍÅ¡ôÀ¢üº¢ (Deep Breathing), §¿÷Á¨Èì ¸üÀ¨É (Positive Imagery), Å¡ú쨸 Ó¨ÈÁ¡üÈõ, º¡¢Â¡É ¯½×ôÀÆì¸õ, §Â¡¸¡, ¾¢Â¡ÉÓ¨È, ¯¼üÀ¢üº¢, ÁÉ«Øò¾ §ÁÄ¡ñ¨Á (Stress Management) º¢¸¢î¨º §À¡ýÈ ¾£÷׸û ¯ûÇÉ. «¾£¾, º¢¸¢î¨ºìÌ º¡¢Â¡¸¡¾ ÁÉ¡÷×ìÌ Á¢ýɾ¢÷× º¢¸¢î¨º ÀÂÉÇ¢ìÌõ. ÁÉ¿ÄôÀ¢Ãɸ¨Ç «Äðº¢Â¡Á¸ì ¸Õ¾¢ º¢¸¢î¨º¨Â ¾ûÇ¢ô §À¡¼¡Áø, ÁÉ¿Ä ÁÕòÐŨà ºó¾¢òÐ Ó¨ÈÂ¡É º¢¸¢î¨º ±ÎòЦ¸¡ûÇ §ÅñÎõ.  2-3 Å¡Ãí¸Ç¢§Ä§Â ÁÉ¡÷× Ì¨ÈÔõ. ̨Èó¾Ð 6 Á¡¾í¸û º¢¸¢î¨º ±ÎòÐ즸¡ñ¼¡ø Á£ñÎõ ÁÉ¡÷× ÅÕŨ¾ò ¾Îì¸Ä¡õ.

¾ü¦¸¡¨Ä¸¨Çò ¾ÎôÀÐ ±ôÀÊ?

ÀìÌÅÁ¢øÄ¡¾ ÁÉ¿¢¨Ä, ±Ç¢¾¢ø ¯½÷źôÀξø, º¢È¢Â ²Á¡üÈí¸¨Çìܼò ¾¡í¸ÓÊ¡¨Á, ¸ÊÉÁ¡É Ýú¿¢¨Ä¸û, ¾£Ã¡¾ ¯¼ø §¿¡ö¸û §À¡ýȨŠ¾ü¦¸¡¨ÄìÌ ¸¡Ã½Á¡¸¢ýÈÉ ±ýÈ¡Öõ, ¾ü¦¸¡¨Ä ±ýÀÐ ÁÉ¡÷Å¢ý «ÀÂìÌÃ§Ä (cry for help). ¾ü¦¸¡¨Ä ÓÂüº¢ ±íÌ ¿¼ó¾¡Öõ, «òü¸¡É ¸¡Ã½õ Өȡ¸ Á§É¡¾òÐÅ¡£¾¢Â¢ø ¬Ã¡ÂôÀðÎ (psychological autopsy) ¾£÷ì¸ôÀ¼§ÅñÎõ. ¾ü¦¸¡¨Ä ±ñ½í¸¨Ç ¦ÅÇ¢ôÀÎòÐÀÅ÷¸¨Ç, “Å£ñ âîºñÊ ¸¡Á¢ôÀÅ÷¸û” ±ýÚ ¯¾¡º£½õ ¦ºö¡Áø ¯¡¢Â ÁÉ¿Ä º¢¸¢î¨º «Ç¢ì¸§ÅñÎõ. ¾ü¦¸¡¨Ä ±ñ½õ ²üÀÎÀÅ÷¸¦ÇøÄ¡õ Áɧ¿¡Â¡Ç¢¸ÇøÄ. º¡¾¡Ã½ ÌÆôÀ ÝÆ¨Ä ±¾¢÷¦¸¡ûÇ ÓÊ¡Áø ܼ ¾ü¦¸¡¨Ä ±ñ½õ ÅÃÄ¡õ. ¯¡¢Â §¿Ãò¾¢ø ¸¢¨¼ìÌõ À¡¢×õ, «ÛºÃ¨½Â¡É «ÏÌÓ¨ÈÔõ, ¾£÷Å¢ü¸¡½ ÅÆ¢¸¡ð¼Öõ, Å¢¨ÃÅ¡É ÁÉ¿Ä º¢¸¢î¨ºÔõ ¾ü¦¸¡¨Ä¸¨Çò ¾ÎìÌõ ±ýÀ¾¢ø ³ÂÁ¢ø¨Ä.

மனப்பதற்றம் (Anxiety disorder)

ÁÉôÀ¾üÈõ (Anxiety disorder)

ÁÉôÀ¾üÈõ ±ýÈ¡ø ±ýÉ? 

ÁÉôÀ¾üÈõ ±ýÀÐ ´Õ Ũ¸ ÁÉ¿ÄôÀ¢ÃÉ. «¾¢¸Á¡É ÀÂõ, ¨¸¸¡ø ¿Îì¸õ, Å¢Â÷¨Å, þ¾Âõ À¼À¼¦ÅÉ «Êò¾ø, ¿¡ ÅÈðº¢, ¾¨ÄÍüÈø, ¾¨ÄÅÄ¢, ¯¼ø ÁüÚõ ¾¨Ä ±¡¢îºø, ¦¿ïÍ ÅÄ¢, ãîÍ Å¡í̾ø, Å¢ü¨È À¢Ãðξø, ¾£Ã¡¾ Å¢üÚôÒñ(«øº÷) §À¡ýÈ ¯¼ø À¢Ãɸû ²üÀÎõ. Áɾ¢ø À¾üÈõ, àì¸Á¢ý¨Á, ¿¢¨Ä¦¸¡øÄ¡Áø ¾Å¢ò¾ø, §Å¨Ä¢ø ¸ÅÉÁ¢ý¨Á, ÁÉìÌÆôÀõ, ¯¼Ä¢ø ²§¾¡ Ţ¡¾¢ ±ýÚ ¿õÒ¾ø, ¦ºòÐŢΧšõ ±ýÈ «îºõ, ¯¼ø §º¡÷×, ±¾¢Öõ ¬÷ÅÁ¢ý¨Á, ¦ÅÇ¢§Â ¦ºøÄ, ¾É¢§Â þÕì¸ ÀÂõ, §¸¡Àõ, ±¡¢îºø, ºò¾õ §¸ð¼¡ø à츢š¡¢ô  §À¡Î¾ø §À¡ýÈ  «È¢ÌÈ¢¸û Áɾ¢ø ²üÀÎõ. §ÁÖõ ±ó¾ ÁÕòÐŨÃô À¡÷òÐõ º¡¢Â¡¸Å¢ø¨Ä, þÃò¾ «Øò¾õ Üξø, «øº÷ ¾£ÃÅ¢ø¨Ä, ¾¨ÄÅÄ¢ & ¾¨ÄÍüÈø ¿¢ü¸ù¢ø¨Ä ±ýÈ¡Öõ ÁÉôÀ¾üÈõ þÕì¸Ä¡õ. 

ÁÉôÀ¾üÈõ ²ý ÅÕ¸¢ÈÐ?

ÁÉ ¯¨Çîºø, ÌÎõÀ º¢ì¸ø¸û, §Å¨ÄôÀÙ, ¦À¡ÕÇ¡¾¡Ã ¦¿Õì¸Ê, ºÁ£Àò¾¢ø ²üÀð¼ ¿‰¼õ, ¯Â¢¡¢ÆôÒ, «¾¢÷îº¢Â¡É ºõÀÅí¸û, º¢Úž¢Ä¢ÕóÐ ÀÂó¾ ÍÀ¡Åõ, º¡¢Â¡¸ àì¸Á¢ý¨Á, ÀÃõÀ¨Ã¢ø ¡Õ째Ûõ ÁÉ¿ÄôÀ¢Ãîº¨É þÕò¾ø, ÌÊôÀÆì¸õ §À¡ýÈÅüÈ¡ø ÁÉôÀ¾üÈõ ÅÃÄ¡õ. º¢ÄÕìÌ ¸¡Ã½í¸û þÕ측Ð. §Áü¦º¡ýÉ ¸¡Ã½í¸û ¦¾¡¼÷óÐ þÕìÌõ¦À¡ØÐ «¨Å ã¨Ç ¿ÃõÒ¸Ù츢¨¼Â¢ø þú¡Â½ (Nor-epinephrine, Serotonin, Dopamine) Á¡üÈí¸¨Ç ¯Õš츢 ÁÉôÀ¾üÈÁ¡¸ Á¡Ú¸¢ÈÐ. º¢ÄÕìÌ ¨¾Ã¡öÎ, þÃò¾ «Øò¾õ ÁüÚõ þýÉÀ¢È †¡÷§Á¡ý ¦¾¡ó¾Ã׸Ùõ ¸¡÷½Á¡¸ þÕì¸Ä¡õ.

ÁÉôÀ¾üÈò¾¢üÌ ¾£÷× ±ýÉ?

ÁÉ¿Ä ÁÕòÐŨà «Ï¸¢ þ¾ü¸¡É ¾£÷Å¢¨Éô ¦ÀÈÄ¡õ. ÁÕóиû, ¸×ýº¢Ä¢í, ¯¼øÓ¨Èô À¢üº¢¸û §À¡ýÈ ¾£÷׸û ¯ûÇÉ.

±ýÉ ÁÕóиû ¯ð¦¸¡ûÇ §ÅñÎõ?

þú¡Â½ Á¡üÈí¸¨Ç º¡¢¦ºöžü¸¡½ ÁÉ «Øò¾¿£ì¸¢¸û (Antidepressants) ¯ûÇÉ. «¨Å §Áü¦º¡ýÉ Nor-epinephrine, Serotonin, Dopamine §À¡ýÈ ¿ÃõÀ¢¨¼ôôÈ¢Á¡È¢¸¨Çî º¡¢Â¡ì¸¢ ÁÉôÀ¾üÈò¨¾ ¿£ì̸¢ýüÉ. Ó¾ø 2 Ó¾ø 3 Å¡Ãí¸Ç¢ø ¦¾¡ó¾Ã׸û ̨È ¬ÃõÀ¢ìÌõ. ÓØÐõ ̨È (Symptom Recovery) 2 Ó¾ø 3 Á¡¾í¸Ç¡Ìõ. ÓØ̽Á¨¼óÐ À¨Æ ¿¢¨Ä (Functional Recovery) Åà ÁüÚõ Á£ñÎõ ÁÉôÀ¾üÈõ (Relapse) ÅáÁÄ¢Õì¸ 6 Á¡¾í¸û «øÄÐ ÁÕòÐÅ÷ À¡¢óШÃìÌõ Ũà ÁÕóиû §¾¨ÅôÀÎõ.

§ÅÚ ±ýÉ º¢¸¢î¨º¸û ¯ûÇÉ?

º£÷º¢ó¾¨É º¢¸¢î¨º(Cognitive Restructuring), ¬üÚôÀÎò¾ø (Relaxation), ¬úÍÅ¡ºÀ¢üº¢ (Deep Breathing), §¿÷Á¨È¸üÀ¨É (Positive Imagery), ¯ûÇ¡÷óÐ ±¾¢÷¦¸¡ûÇø(Interoceptive Exposure), ÁÉôÀ¾üÈì ¸¡Ã½¢¸¨Ç ÀÊôÀÊ¡¸ ±¾¢÷¦¸¡ûÇø(Graded Exteroceptive Exposure) §À¡ýÈ º¢¸¢î¨º ӨȸÙõ, Å¡ú쨸ӨÈÁ¡üÈõ, º¡¢Â¡É ¯½×ôÀÆì¸õ, §Â¡¸¡, ¾¢Â¡ÉÓ¨È, ¯¼üÀ¢üº¢, ÁÉ«Øò¾ §ÁÄ¡ñ¨Á (Stress Management) º¢¸¢î¨º §À¡ýÈ ¾£÷׸Ùõ ¯ûÇÉ.  

மன அழுத்த மேலாண்மை

மன அழுத்த மேலாண்மை

·         மன அழுத்தம் என்பது உள்ளே இருந்தோ அல்லது வெளிப்புற சமூக சூழ்நிலைகளாலும் ஏற்படும் எதிர்மறை  மாற்றமாகும்.

·          வெளிப்புற சூழ்நிலைகள் மனதளவிலோ சமூக அளவிலோ ஏற்படலாம். உள்ப்புற காரணங்கள் நோயினாலோ அல்லது வேறு மருத்துவ காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம். இம்மாதிரியான இடர் சூழ்நிலைகளை சமாளிக்க முடியாமல் நமது மனம் திணறும் பொழுது மன அழுத்தம் உருவாகிறது.

·         இடர் சூழ்நிலைகள் தொடர்ந்து இருக்குமேயானால் அது மனதளவிலும் உடலளவிலும் எதிர்மறையான மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது. இதுவே நமது நோய்க்கு அடிப்படை.

·         இடர் சூழ்நிலைகளை சமாளிக்கும் திறன் மனிதருக்கு மனிதர் வேறுபடலாம். இவ்வேறுபாடு நாம் மன அழுத்தத்தை உணர்வதை உறுதி செய்கிறது

·         எல்லோரும் எல்லா சூழ்நிலைகளுக்கும் ஒரே மாதிரியாக மனமாற்றங்களை வெளிப்படுத்துவதில்லை.

பரிவர்த்தனை முறை

·         நாம் நமது சூழ்நிலைகள் அல்லது மற்ற மனிதர்களுடன் ஏற்படுத்திக் கொள்ளும் தொடர்பு அடிப்படையில் ஒரு பரிவர்த்தனை ஆகும். இப் பரிவர்த்தனையில் ஏற்படும் தவறுகள் மன அழுத்தம் உருவாக காரணமாகிறது

·          சூழ்நிலைகளை நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் விதம் அதை புரிந்து கொள்ளும் விதம் நமது கருத்துக்களை வெளிப்படுத்தும் விதம் இவற்றில் ஏற்படும் குறைபாடுகள் மன அழுத்தம் உருவாக காரணமாகின்றன.

·         எனவே மன அழுத்தம் என்பது வெளிப்புற காரணங்களால் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை. அவ்விடர்பாடுகளுக்கு நாம் எவ்வாறு மாறி செயல்படுகிறோம் என்பது மன அழுத்தத்தை தீர்மானிக்கிறது. எனவே நம் சமாளிக்கும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளும் பொழுது மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்கலாம்.

மன அழுத்த மேலாண்மை

·         மேற்சொன்னபடி மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும் காரணங்களை உள்ளிருந்தே தேடி அதை நேர்மறையாக மாற்றிக்கொண்டு மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள வேண்டும்

·         மன அழுத்தம் மேலாண்மை இரண்டு வகைப்படும்

1.    மன அழுத்தத்தால் உருவாகும் எதிர்மறை விளைவுகளை போக்கிக் கொள்ளுதல்

2.     நமது எண்ணங்களில் ஏற்படும் குறைகளை சீர்திருத்திக் கொண்டு வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரித்து கொள்ளுதல்

மன அழுத்த மேலாண்மை முறைகள்:

1.     உடற்பயிற்சி- உடற்பயிற்சி நமது உடலுக்கு மட்டுமல்லாமல் மனதிற்கும் அழுத்தங்களை தாங்கிக்கொள்ளும் பஞ்சாக பயன்படுகிறது தினந்தோறும் 45 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்யவும் ஒருவருடைய உடல்வாகுக்கு ஏற்றபடி நடத்தல் ஓடுதல் படி ஏறுதல் யோகா நீச்சல் முதலான உடற் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுதல்

2.     சமூக செயல்பாடுகள் - ஒருவர் மற்றவருடன் சேர்ந்து ஈடுபடும் சமூக செயல்களில் தன்னை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுதல். குழுவாக சேர்ந்து தனக்கோ சமூகத்துக்கோ பயன்படும்படி ஏதாவது செயலில் ஈடுபடும் பொழுது அவருக்கு ஒரு மன நிறைவும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுதலை கிடைக்கிறது

3.    பொழுதுபோக்கு மனதுக்குப் பிடித்தமான ஏதாவது ஒரு பொழுதுபோக்கை கற்றுக்கொண்டு தொடர்ந்து அதில் ஈடுபடுதல்

4.    தியானம், இசை மற்றும் படித்தல்

5.    நேர மேலாண்மை

6.    தன்னிலை சாந்தபடுத்துதல்- அமர்ந்துகொண்டு உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கவனித்தல் மற்றும் நேர்மறையான கூற்றுகளை திரும்பத் திரும்ப பயன்படுத்தி உடலை சாந்தபடுத்துதல்

7.     மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் எனும் மனதை கவனித்தல் - பொறுமையாக மூச்சை கவனித்து கொண்டு நம் மனதில் எழும் என்ன ஓட்டங்களை கவனித்தல். ஒரு நாளைக்கு இதை நான்கைந்து முறை திரும்பத் திரும்ப செய்யும் பொழுது நாம் எப்படிச் சிந்திக்கிறோம் எவ்வாறு நமது மனம் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துகிறது என்பதை கவனித்து அதை மாற்றிக் கொள்ளும் வாய்ப்பு கிடைக்கிறது

8.     ஆழமான சுவாசம்-  முதுகெலும்பிகள் தளர்வாக இருக்கும் பொழுது வயிற்றின் மூலமாகவே சுவாசிக்கின்றன. எனவே நாம் வயிற்றின் மூலம் ஆழ் சுவாசம் மேற்கொள்ளும் பொழுது ஒரு தளர்வுநிலை ஏற்படுகிறது

9.    தொடர் உடல் தளர்வு பயிற்சி - நமது உடல் தசைகளை கடினமாக இறுக்கி விரைவாக தளர்த்தும் பொழுது உடல் முழுவதும் ஒரு தளர்வு நிலை உருவாகிறது ஒவ்வொரு தசை மண்டலங்களையும் இறுக்கி தளர்த்தி பயிற்சி செய்யும் பொழுது உடல் முழுவதுமே தளர்வு நிலை உருவாகி மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் எதிர்மறையான எழுச்சி நிலையை குறைத்து சந்தோசத்தை உருவாகிறது.

 சிந்தனை சீர்திருத்த பயிற்சி - மனதிலும் சூழ்நிலைகளிலும் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகள் நம் மனதில் பொதிந்து கிடக்கும் எண்ண தவறுகளே காரணம். அவ்வெண்ண தவறுகளை கண்டறிந்து மனநல மருத்துவரின் துணையுடன் நேர்மறையான எண்ணங்களை உருவாக்கிக் கொண்டு அதை பயிற்சிகளின் மூலம் பழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும்.  இது நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மனச்சோர்வு மனப்பதற்றம் போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதியுறும் நபர்களுக்கு ஏற்ற ஒரு சிகிச்சை முறையாகும்.  இது தொடர்ந்து தேவைப்படும்